3 PASOS EN EL PROCESO DE REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA
-¿Cuál es tu actitud ante los pensamientos irracionales/negativos?; -¿Cuándo tienes un pensamiento irracional qué haces?: – ¿lo detienes y lo cambias enseguida o bien, le haces mucho caso, dándole vueltas y vueltas ?…; -¿En este momento tienes algún pensamiento que te ronda de forma constante y te genera un malestar?
EN NUESTRO DÍA A DÍA, TODAS/OS TENEMOS UN NÚMERO DESTACADO DE PENSAMIENTOS QUE LOS AUTOMATIZAMOS (CONVIRTIÉNDOLOS EN “HABITUALES Y VÁLIDOS”…) , Y ESTO CONLLEVA QUE CREAMOS EN ELLOS, COMO SI FUERAN REALES Y POSITIVOS EN NUESTRA DINÁMICA VITAL Y DIARIA. EL PROBLEMA ES QUE EN GENERAL NO LOS CUESTIONAMOS: ¿TIENEN UNA VALIDEZ RACIONAL QUE CORRESPONDE A NUESTRA REALIDAD?
“Lo cierto es que la mayoría de los pensamientos que nos «rondan en nuestra mente», observamos que no son reales y nos perjudican en nuestra vida. Son irracionales y de naturaleza negativa. En consecuencia, nos causan problemas emocionales y de conductas desadaptadas e incorrectas.
Por ello es importante poderlos cuestionar y comprobar su naturaleza real. De esa manera es más fácil cambiarlos en pensamientos racionales, reales y positivos.”
A CONTINUACIÓN, SE EXPLICA 3 PASOS DE REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA, CON EL OBJETIVO DE DETENER LOS PENSAMIENTOS IRRACIONALES E INTRUSIVOS, Y CAMBIARLOS, SI FUERA EL CASO, EN PENSAMIENTOS RACIONALES Y MÁS ADAPTADOS A NUESTRA REALIDAD:
- SER MÁS CONSCIENTE DE LOS PENSAMIENTOS IRRACIONALES Y NEGATIVOS.
El poder REGISTRAR EN UN DIARIO PERSONAL para escribir de forma literal este tipo de pensamientos, ya genera por el simple hecho de hacerlo UNA MAYOR CONSCIENCIA DE ELLO. Es importante anotar literalmente la descripción de “estos pensamientos”, y después anotar: “qué tipo de emociones y conductas” causan estos pensamientos. Por el simple hecho de registrarlos, ya nos hace cuestionar si «nos pueden perjudicar y cómo»: si pueden causar EMOCIONES Y CONDUCTAS NEGATIVAS Y POCO ADECUADAS. Por ejemplo, podéis registrar los siguientes aspectos:
1.-CÓMO NOS HABLAMOS A NOSOTROS MISMOS: ¿en primera, segunda o tercera persona?; En general, ¿cómo es el tono y trato con nosotros mismos?
2.-NUESTROS POSIBLES RAZONAMIENTOS MÁS DISTORSIONADOS («VULNERABLES») QUE NO TIENEN DEMASIADA COHERENCIA CON NUESTRA REALIDAD.
3.- IMÁGENES Y FRASES NEGATIVAS QUE NOS IMPACTAN, Y VIENEN A NUESTRA MENTE UNA Y OTRA VEZ…SIN QUE PODAMOS CONTROLARLAS…
4.- AUTOEVALUACIONES NEGATIVAS E INSULTOS A NOSOTROS MISMOS: que en la mayoría de veces no somos conscientes de este trato vejatorio a nosotros mismas/os, y va generando PERJUICIOS DESTACADOS A NUESTRA AUTOESTIMA.
2. OBSERVAR, COMPROBAR Y ANALIZAR LA NATURALEZA DE ESTOS PENSAMIENTOS
«Después de identificar a los pensamientos, es importante comprobar «cómo son estos pensamientos y la utilidad práctica y racional de todos ellos. Para ello, PRIMERO ES IMPORTANTE OBSERVARLOS CON DISTANCIA, DESDE FUERA, SIN JUZGAR LOS PENSAMIENTOS».
Así pues, uno de los ejercicios que ayuda más a REALIZARNOS PREGUNTAS REFLEXIVAS CON FORMATO DENOMINADO «DIÁLOGO SOCRÁTICO». Ya que facilita una reflexión sobre el cuestionamiento y utilidad de estos pensamientos intrusivos, y también, a indagar sus posibles orígenes. Por ejemplo, ENTRE LAS PREGUNTAS MÁS DESTACADAS:
– ¿De dónde me viene este pensamiento/creencia irracional? (analizo también las emociones y contexto asociado al pensamiento negativo).
– ¿Me está ayudando este pensamiento?; –¿Es útil para mí en estos momentos?; – ¿Tengo que hacerle caso, o al contrario, me está perjudicando de alguna manera?
– A nivel racional y positivo: -¿Cuál sería el pensamiento o pensamientos contrarios más racionales y adecuados al pensamiento negativo? (evocarlos y registrarlos de forma literal).
3. DETENER LOS PENSAMIENTOS Y CAMBIARLOS POR OTROS MÁS POSITIVOS Y RACIONALES.
En este apartado hay varias estrategias posibles para realizar. Las más destacadas son las siguientes:
–DETENER LA PREOCUPACION/PENSAMIENTO IRRACIONAL: con el objetivo de no alargar la cadena de preocupación. Para ello es importante, utilizar un estímulo físico (tocarse el brazo, golpe en la mesa, una tirada de goma en el brazo o pierna, decirse en voz alta “stop”, etc.)
–SUBSTITUIRLO POR UN PENSAMIENTO MÁS RACIONAL Y POSITIVO: Es imprescindible realizar este cambio para que la persona se dé cuenta que el anterior es irracional y negativo. El criterio importante para elaborar el pensamiento positivo: tiene que ser el opuesto al negativo, con una frase breve y clara.
-REALIZAR UNA CONDUCTA DE DISTRACCIÓN Y/O CONDUCTA POSITIVA/ADAPTATIVA: que sobre todo facilite el autocontrol mental, y a la vez, el reforzamiento de la rueda cognitiva en positivo.
–POSPONER LAS PREOCUPACIONES PARA MÁS ADELANTE: se puede focalizar el pensar en una hora concreta, porque ayuda a posponer este tipo de pensamientos y se concentran en momentos más breves y «controlados».
-UBICAR LA PREOCUPACIÓN A «UN PERSONAJE IMAGINADO SIMPÁTICO»: cuando viene este pensamiento, la persona se imagina que viene este pensamiento negativo con un personaje que “me caiga simpático”. Y se le dice: “ahora no puedo estar por ti”, con una sonrisa y diciendo adiós, hasta que ya ha desaparecido en vuestro campo visual.
NOTA IMPORTANTE:
Es cierto que en función de las estrategias y contexto real de la persona y sus circunstancias, puede ser más adecuado una u otra pauta a seguir, o varias, pero en diferentes momentos. Por lo tanto, primero es aconsejable analizar el tipo de preocupaciones asociadas a la situación real de la persona y después aplicarlas en la práctica. Aunque como todo, y más a nivel mental, conlleva una práctica regular y constante hasta que este aprendizaje de pensamientos racionales y positivos se generalizan a diferentes ámbitos de nuestra vida. Y por supuesto, si tenéis alguna consulta no dudéis en escribirme.
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