CÓMO APRENDER A MEDITAR…
En artículos anteriores –“¿Qué es la Atención plena o Mindfulness”?… En ellos se ha explicado técnicas de Relajación y Meditación, y también: realizar Visualizaciones a través de “Mis Mantras”: -“Relajarme con mis mantras”; así como se ha explicado los resultados empíricos que resaltan los beneficios y ventajas para realizar prácticas meditativas: -“Beneficios empíricos de la Meditación”. (Podéis consultarlos para tener información más detallada).
Según los resultados de una investigación reciente de la app de meditación Petit Bambou y la firma de investigación de mercados YouGov, la meditación se percibe como una actividad muy aconsejable y muy efectiva para reducir la ansiedad y el estrés, en un 71% de los encuestados; así como también, para controlar y gestionar mejor las emociones, en un 62% de las personas entrevistadas.
“Existen muchos beneficios para practicar meditación: -disminución fisiológica de los niveles de ansiedad y estrés (por ejemplo, reducción del ritmo cardíaco); -aumento en el rendimiento de las funciones cognitivas: mayor capacidad de atención, concentración, reflexión, inicio de actividades, creatividad,…; -reducción destacada de los pensamientos irracionales/negativos; – mayor capacidad empática, serenidad y tranquilidad,….incorporándose estos sentimientos de forma fluida en el día a día; -mejoría de la gestión y estabilidad emocional (en relación a una/o misma/o y con las interacciones sociales); y especialmente, un aumento considerable de la calidad de vida.”
1. IDENTIFICAR Y CAMBIAR LOS PENSAMIENTOS IRRACIONALES/NEGATIVOS EN RELACIÓN A LA PRÁCTICA MEDITATIVA.
En ocasiones los pensamientos negativos nos pueden dominar si no aprendemos a detenerlos y cambiarlos. Con el tema que nos ocupa, son creencias irracionales respecto “a la incapacidad de meditar” (leer más adelante algunos mitos/pensamientos falsos en relación a la práctica meditativa). Por lo tanto, primero hemos de identificar estos pensamientos irracionales, después cuestionarlos si son reales, y si no lo son, cambiarlos en pensamientos positivos y racionales. Consultar el procedimiento específico para realizar el cambio en el artículo: -«3 pasos para detener los pensamientos irracionales/negativos».
LOS PENSAMIENTOS IRRACIONALES Y NEGATIVOS MÁS FRECUENTES QUE OBSERVO EN RELACIÓN A LA PRÁCTICA DE LA MEDITACIÓN SON LOS SIGUIENTES: –1. «me siento incapaz de meditar…»; -2. «no puedo poner la mente en blanco, no me sale…es imposible…».
-1. En la primera creencia irracional de «incapacidad y no servir para meditar». Es importante analizar «en qué se basa la persona para decir que no puede meditar». En la mayoría de los casos no lo han practicado suficiente, o no lo han hecho de forma adecuada y supervisada. Sí que al principio, es aconsejable realizar un entrenamiento con un experto/profesional.
-2. En la segunda, «imponer que la mente esté en blanco y su incapacidad para no conseguirlo». Esta creencia falsa también es muy habitual tenerla, y por supuesto, no es cierta. Muchas veces se piensa simplemente y se cree fielmente sin demostrarla en la realidad y sin haber tenido un aprendizaje previo.
En realidad, si continuáis leyendo, veréis que sí se puede meditar «con la mente en blanco», (“meditación sin soporte”). Aunque primero se aconseja realizar técnicas de meditación focalizando la atención con estímulos específicos (“meditación con soporte”).
2. PAUTAR UNOS HÁBITOS REGULARES: ESPACIO Y TIEMPO.
–ESPACIO CÁLIDO y AGRADABLE.
Es aconsejable seleccionar un espacio agradable de vuestra casa en que os sentís de forma cómoda y con cierta intimidad. Con una luz ambiental tenue y que no existan muchos ruidos en vuestro entorno. Si no estáis solos/as, comentar que vais a hacer meditación, y así evitar interferencias y molestias innecesarias.
También es recomendable vestir/decorar el ambiente con complementos que os hagan sentir mejor en el momento de relizar la Relajación/meditación. Por ejemplo: velas, cojines u otros objetos de cariz más personal e íntimo.
–PRÁCTICA FRECUENTE Y REGULAR.
Para iniciar la práctica de la meditación de forma regular, es necesario realizarla de forma frecuente. Cada día si es posible, con el objetivo que practiquéis e incorporéis un hábito diario. De esta manera se consolida una base de aprendizaje desde el principio, y en consecuencia los efectos positivos en vuestro día a día son más efectivos y duraderos a medio y largo plazo.
-También se recomienda pautar la práctica meditativa siempre a la misma hora. Algunas/os me preguntáis cuándo es preferible practicar, y yo contesto que si es posible por la mañana, ya que la persona empieza el día con mayor serenidad y positividad. Aunque también depende de los horarios de cada una/o. También se puede realizar a media mañana o tarde, o antes de ir a dormir.
–Sí que es preferible no realizar la meditación inmediatamente después de las comidas, porque el sistema digestivo está realizando su trabajo, y si añadimos las respiraciones abdominales podemos marearnos, y a la vez los efectos son menores.
3. REALIZAR PRIMERO LAS TÉCNICAS DE MEDITACIÓN «CON SOPORTE».
Existe una gran variedad de técnicas de meditación. Las técnicas de meditación “con soporte” y otras, “sin soporte”. Y seguro que os preguntáis: “-¿qué quiero decir?…”.
Muy sencillo, las técnicas “con soporte” se basan en meditar a través de la focalización de estímulos concretos, como por ejemplo: -concentrándose en la observación de la respiración; -prestar atención a objetos o imágenes visuales; -realizar una Visualización Guiada, por ejemplopodéis leer el artículo: “Yo puedo conseguir mis metas con la Visualización”.
Por otro lado, la meditación “sin soporte” es meditar sencillamente sin ningún estímulo concreto, con el objetivo de obtener la mente en blanco.
Cómo podéis intuir, este segundo tipo de meditación conlleva más complejidad y por lo tanto, se aconseja empezar por la meditación con soporte, especialmente si no se ha practicado antes ningún tipo de técnica de relajación y meditación.
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