BENEFICIOS DE LA TÉCNICA 5-4-3-2-1 PARA DISMINUIR LA ANSIEDAD
LA TÉCNICA 5-4-3-2-1” ES UN EJERCICIO DE MINDFULNESS O ATENCIÓN PLENA, para focalizar en varios pasos nuestros 5 sentidos- VISIÓN, TACTO, AUDICIÓN, OLFATO Y GUSTO,-y de esta manera poder RECONECTAR NUESTRA MENTE EN EL AQUÍ Y EN EL AHORA. Básicamente esta técnica provoca distraer nuestra mente con el objetivo que sea más fácil prestar atención en el momento presente.
En el artículo “descubriendo el silencio”, estudios citados explican que si tenemos mucho «ruido mental» y no lo paramos, va afectando a nuestra salud mental. Por lo tanto, es imprescindible aprender a controlar nuestros pensamientos negativos realizando mecanismos de distracción. Ya que si no es el caso, nuestra mente se encuentra ante “círculos viciosos”, con mayor probabilidad de aumentar los estados de ansiedad. En la medida que retroalimentamos este tipo de pensamientos se establece una dinámica mental muy tóxica –de divagación constante entre recuerdos del pasado y del futuro– que va interfiriendo nuestro día a día a través de conductas y actitudes en la misma línea. Es muy importante distraer nuestra mente para interrumpir la dinámica de «ruido mental», siendo más fácil y probable que nuestra mente se encuentre más tranquila y podamos disfrutar mucho más del momento presente.
A continuación explicamos LOS PRINCIPALES BENEFICIOS DE LA TÉCNICA 5-4-3-2-1:
- DISMINUYE LA ANSIEDAD Y EL ESTRÉS DE FORMA REPENTINA. Uno de los grandes beneficios de esta técnica es que reduce mucho el nivel de ansiedad en segundos ante situaciones de estrés agudo. Al interrumpir «el ruido mental» de forma repentina produce una activación del sistema nervioso parasimpático. De esta manera contrarrestra los síntomas del sistema nervioso simpático ante momentos de estrés y tensión nerviosa.
- SE PUEDE REALIZAR LA TÉCNICA EN CUALQUIER LUGAR Y ES SENCILLA DE APLICAR. Es muy importante que puedes aplicar la técnica con facilidad -no necesitando prácticas previas- y también, puedes aplicarla en cualquier lugar que te encuentres. Si por ejemplo te sientes que te aumenta la ansiedad de forma súbita antes de coger el bus o encontrándote en la oficina o esperando en una fila, puedes realizar la técnica concentrándote en 5 pasos: prestando atención a los 5 sentidos (leer apartado siguiente con el procedimiento detallado de la técnica).
- AUMENTA LA CALIDAD DEL SUEÑO. Si tienes problemas para conciliar el sueño por que el «ruido mental» no cesa cuando te vas a dormir, puedes realizar la técnica antes de ponerte a dormir y, comprobarás cómo te ayuda a conciliar mejor el sueño, siendo este mucho más reparador.
- AUMENTA LA SENSACIÓN DE BIENESTAR Y DE MAYOR AUTOESTIMA. Al sentir que vas controlando estos momentos de ansiedad y estrés, genera mayor capacidad de bienestar, autoestima y confianza contigo mismo. Por lo tanto, todo ello facilita afrontar situaciones nuevas y diferentes, retroalimentando un mayor autocontrol, equilibrio y paz interior.
“Si te sientes con momentos de estrés o ansiedad, hasta con “ataques de pánico”, la técnica 5-4-3-2-1 te ayudará a reorientar tu mente de forma positiva provocando una disminución repentina de los síntomas ansiosos. Todo ello a causa de implicar los cinco sentidos, ayudando a tu mente a reconectar en el momento presente de forma positiva, transmitiendo mucha calma y serenidad. Por otro lado, este método facilita conectar de forma rápida con el aquí y ahora, disfrutando mucho más del momento presente”.
CÓMO PROCEDER CON LA TÉCNICA 5-4-3-2-1
Esta técnica consiste en el siguiente procedimiento: al atender paso a paso con cada uno de los 5 sentidos, centramos nuestra atención en estos estímulos y en consecuencia, se interrumpe el “ruido mental”, disminuyendo de forma considerable la ansiedad y volviendo a la calma mental.
-1. Primer paso: OBSERVAR 5 OBJETOS.
Revisa a tu alrededor 5 objetos familiares. Y el ejercicio consiste en observar los detalles visuales de cada objeto: color, forma, textura, posición, estética, ubicación…
-2. Segundo paso: TOCAR 4 OBJETOS.
Concéntrate en el tacto de 4 objetos cerrando los ojos. Reconoce la textura, las sensaciones táctiles: suavidad, rugosidad, temperatura de los objetos… Cómo sientes estas superficies: «si son agradables o no»…
-3. Tercer paso: ESCUCHAR 3 SONIDOS.
Para concentrarte más puedes cerrar los ojos y escuchar los sonidos que te rodean. Escúchalos sin juzgar. Pueden ser sonidos muy diferentes: el ruido del viento, el canto de los pájaros, el sonido de una conversación, el ruido de un electrodoméstico vecino o propio, etc.
-4. Cuarto paso: ATENDER A LOS OLORES.
Procura atender a los olores que te rodean. Concéntrate en ellos: el aroma de una vela encendida, el olor de la hierba mojada de un parque, el aroma del café recién hecho, el olor de una flor, o cualquier otro olor que percibas en este momento. Focaliza las sensaciones particulares de estos olores. ¿Te recuerdan a situaciones concretas del pasado?
5. Quinto paso: DEGUSTAR UN ALIMENTO.
Focaliza el acto de saborear un alimento: una fruta, un bombón, frutos secos, una galleta…Concéntrate en el sabor que queda después de comértelo. Disfruta intensamente de este sabor.
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